促进生长的饮食设计方案
早餐组合 A：
150 克希腊酸奶、50 克燕麦片、100 克蓝莓、10 克亚麻籽
（能提供 350 毫克钙、20 克蛋白质、2 克 ω-3 脂肪酸）
早餐组合 B：
菠菜蘑菇欧姆蛋（2 个全蛋加 3 个蛋白）、1 片全麦吐司
（能提供 4 毫克锌、25 克优质蛋白质、120 微克维生素 K）
午餐方案：
150 克香煎三文鱼、100 克藜麦饭、200 克西兰花、5 克橄榄油
（能提供 800 国际单位维生素 D、150 毫克钙、10 克优质脂肪）
晚餐方案：
120 克酱牛肉、100 克北豆腐、海带汤、150 克红薯
（能提供 6 毫克锌、300 毫克钙、800 毫克钾）
加餐选择：
・奶酪棒和奇异果
・杏仁奶和香蕉
・2 个煮鸡蛋和黄瓜
刺激生长的运动策略
纵向冲击运动：
篮球扣篮训练：每天 3 组，每组 10 次跳跃
跳绳：每天 500 到 1000 次，分成多组完成
排球扣杀：能刺激脊柱伸展
悬垂牵引练习：
单杠悬垂：每天累计 3 到 5 分钟
倒立练习：在有保护的情况下，每天 1 到 2 分钟
游泳：尤其是自由泳和仰泳
柔韧性训练：
瑜伽 “下犬式”：每次保持 1 到 2 分钟
站立体前屈：每天 3 组，每组 30 秒
脊柱旋转：每个方向 15 次 / 天
注意事项：
・运动前后要充分热身和拉伸
・避免过度负重训练，比如大重量深蹲
・运动后 30 分钟内补充蛋白质
・每周运动 4 到 5 天，每天 60 到 90 分钟
