身高是很多男性都关心的外在形象指标。虽说遗传因素决定了 70% 的身高潜力，但科学研究表明，在骨骼生长板闭合之前（一般是 18 到 24 岁），只要采用合理的营养补充和运动刺激，就能充分挖掘剩下 30% 的生长空间。这篇文章会详细介绍有助于身高发育的关键营养素、科学的饮食计划以及有效的运动方法，帮助处于生长发育期的男性更好地发挥自己的身高潜力。

骨骼发育的营养支柱：四大核心营养素

       蛋白质里的氨基酸是构成骨骼有机基质的主要成分，尤其是赖氨酸，能促进生长激素的分泌。有研究显示，青春期每天的蛋白质摄入量达到每公斤体重 1.5 到 2 克时，生长速度能提高 15% 到 20%。推荐选择 PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）为 1 的完全蛋白，比如：

・乳清蛋白：吸收速度快，适合运动后补充

・鸡蛋蛋白：生物利用度最高，含有丰富的支链氨基酸

・深海鱼类：在提供蛋白质的同时，还能补充维生素 D

・大豆分离蛋白：是植物性蛋白中的优质之选

       钙和磷以羟基磷灰石的形式让骨骼具有硬度，两者的理想比例是 2:1。最新研究发现，维生素 K2 能引导钙质精准地沉积在骨骼中，而不是血管里，这让补钙的效率提高了 40%。高效的补钙组合如下：

早餐：200 毫升高钙牛奶（含 300 毫克钙）加 30 克奶酪

午餐：100 克沙丁鱼罐头（带骨，约含 400 毫克钙）

晚餐：200 克豆腐（含钙约 340 毫克）加焯水菠菜

加餐：10 颗杏仁（含钙 30 毫克）

       锌直接参与 DNA 合成和生长激素转化，缺锌会使生长速度降低 30%。男性每天对锌的需求量是 11 毫克，以下是最佳的食物来源：

・牡蛎：每 100 克含锌 71 毫克

・牛肉：每 100 克含锌 5 到 7 毫克

・南瓜籽：每 30 克含锌 3 毫克

       注意：高钙饮食会抑制锌的吸收，所以两者需要间隔 2 小时摄入

       维生素 D 不仅能促进肠道对钙的吸收，还能直接刺激生长板软骨细胞分化。建议：

・每天晒太阳 15 到 20 分钟（裸露 40% 的皮肤）

・补充维生素 D3，每天 2000 国际单位（让血清水平维持在 50 到 80 纳克 / 毫升）

・食用强化维生素 D 的食品，如蘑菇、强化牛奶等