第三式：沙发臀桥

仰卧在沙发上，屈膝，双脚踩实沙发，双手自然放在身体两侧。臀部发力将身体向上抬起，至肩部、腹部、大腿呈一条直线，感受臀部的收缩与拉伸，每组12 – 15次，重复3组。臀桥能够激活臀大肌，让扁平的臀部变得更加饱满、挺翘。

第四式：沙发坐姿转体

坐在沙发边缘，双腿并拢屈膝抬起，脚尖点地，身体微微后仰，双手在胸前交叉。利用腹部力量带动身体左右转动，每组左右各转15次，进行3组。此动作可以全方位锻炼腹部肌群，增强核心力量，同时收紧侧腰，让腰部线条更加纤细。