冷热交替疗法堪称肌肉的“急救包”

运动后48小时内，先用冰袋冷敷酸痛部位10分钟，降低局部炎症反应；间隔1小时后再用40℃左右的温水热敷，扩张血管加速修复。这种冷热刺激能有效减轻肿胀，尤其适合力量训练后的大肌群恢复。

营养补充要抓黄金窗口期

运动后30分钟内是肌肉修复的关键时段，此时补充蛋白质与碳水化合物的组合（如鸡蛋配全麦面包、香蕉加酸奶），能为肌肉提供修复原料。同时别忘了补充镁元素——坚果、深绿色蔬菜中的天然镁能放松肌肉神经，缓解痉挛性酸痛。

适度按摩打破粘连也很重要

使用泡沫轴滚动酸痛部位5-10分钟，通过自我筋膜放松技术能分解肌肉粘连，改善局部血液循环。对于小腿、背部等难处理的部位，可借助网球按压痛点，力度以轻微酸痛为宜，避免过度刺激造成二次损伤。