那些藏在一日三餐里的健康密码，其实比你想象中更简单。 把餐盘变成调色盘是个不错的开始。红色的番茄、绿色的菠菜、紫色的甘蓝，每种颜色都代表着独特的营养素。每天保证5种以上蔬菜的摄入，相当于给身体筑起一道天然的防护墙。根茎类蔬菜能提供持久的能量，绿叶菜则是叶酸和铁的宝库，菌菇类里的多糖体还能悄悄提升免疫力。

主食的选择藏着大学问。精白米面虽然口感细腻，但经过加工后丢失了大量膳食纤维和B族维生素。试着把一半主食换成糙米、燕麦、玉米等粗粮，不仅能延长饱腹感，还能让肠道动起来。早上煮一碗杂粮粥，中午用全麦面包代替白吐司，这些小改变会让身体悄悄受益。