精准把控饮食节奏：跑步消耗的热量需要合理饮食来配合，否则容易陷入“越跑越饿”的恶性循环。运动前1-2小时可补充适量碳水化合物，如全麦面包、香蕉，提供运动所需能量；运动后30分钟内是营养补充黄金期，建议摄入优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）和复合碳水（如燕麦），帮助修复肌肉、稳定血糖。特别要注意控制晚餐热量，避免重油重盐食物，多选择高纤维蔬菜和低GI值主食。研究表明，保持每日热量缺口300-500大卡，配合规律跑步，一个月可健康减重2-4公斤。