最近在门诊，不少患者问我：“医生，我每天手机计步都上万，怎么心脏检查还是有问题？”这可能与你的走路方式有关。最新研究显示，步数的积累方式比总步数更能影响心脏健康。

研究发现了什么？

一项针对3万多名缺乏运动者的长期随访研究，给出了明确答案。研究人员将参与者按日常步数积累方式分为四组：

主要通过少于5分钟的步行累积（占42.9%）

主要通过5~10分钟的步行累积（占33.5%）

主要通过10~15分钟步行累积（占15.5%）

主要通过15分钟以上步行累积（占8.1%）

经过近10年随访，结果差异显著：每日总步数主要通过不足5分钟步行累积的人，全因死亡率为4.36%；而主要通过持续走路10~15分钟累积的人，这一数值仅为0.84%。

心血管疾病风险的数据更直观：相比步行持续不足5分钟的人，步行持续10~15分钟的人心血管疾病风险降低了42%。这意味着，即使总步数相同，一口气走的时间越长，对心脏的保护作用越明显。

为什么持续时间这么重要？

研究人员推测，要有效激活心脏相关代谢机制，可能需要更长的持续时间或更高的强度。步行15分钟，大约1500步，就能让心脏得到有效锻炼。

这背后的生理原理是：持续运动10分钟以上，心率才能稳定维持在有效锻炼区间，心血管系统得到充分刺激。而零散步行虽然能增加日常消耗，但对心脏的锻炼效果有限。

三步优化你的步行计划

第一步：保证总步数目标

首先要努力达到每天7000~9000步的推荐总步数。英国《柳叶刀-公共卫生》期刊的研究显示，每天走7000步就能有效预防多种疾病。

中南大学湘雅医院的研究也指出，对普通人来说，每天6000~8000步既能健身，又不会伤膝盖。这个总步数目标应作为基础。

第二步：提升步行质量

在保证总步数的同时，每天要有意识地加入至少1~2次持续10分钟以上的步行。你可以将部分零散步行转化为持续几分钟、能让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。

具体做法：

早晨赶地铁或公交时，将一段10分钟的步行改为快步走

下班提前一站下车，快走10~15分钟回家

午休时绕着办公楼或公园快走一圈

购物时改为有意识的步行，而不是闲逛

第三步：融入日常生活

将“优质步行”理念融入日常生活：

打电话时站起来来回踱步

接水的路程可以多绕一圈

等电梯的时间改为爬几层楼梯

饭后不要马上坐下，散步10分钟

进阶版“走路健身法”

如果你想让走路健身的效果最大化，这些细节需要注意：

强度要够。衡量走路强度最准确的方法是看心率。体质好的人，运动时心率控制在120～180次/分钟；中老年人或慢性病人群，控制在（170-年龄）～（180-年龄）次/分钟。

如果没有心率设备，可以用“说话测试”：感觉微喘但可以交谈，表明已达到快走强度。

累计时长要足。北京体育大学陆一帆教授指出，身体活动分为基础体力活动和体育锻炼。虽然任何活动都有益，但建议每周专门安排不少于150分钟的有氧运动时间。可以将快步走与慢跑、骑车等运动搭配进行。

步速有要求。《英国运动医学杂志》的荟萃分析显示，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

姿势要正确。走路时抬头挺胸，不要前倾或后仰，上臂自然摆动。抬腿迈脚时，按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地。避免“内外八字”走路，以免对髋、膝关节造成损伤。

装备需合适。建议穿专业运动鞋，鞋底前1/3能弯折，后跟有弹性。研究显示，合适的运动鞋可减少20%左右的地面冲击力。

时间有讲究。早晨是心血管意外的高发时段，慢性病人群建议在上午10点后再开始锻炼。如果晚上锻炼，需在睡前两小时结束，比如晚上11点睡觉，9点前结束锻炼。

步幅要适中。避免迈大步、脚后跟跺地，这会使冲击力直达膝盖。对平时运动少的人，刚开始应逐渐增加步数，避免时间过长、用力过猛的“暴走”。

特别提醒

刚开始锻炼时，不要追求一步到位。可以从每天1次10分钟持续步行开始，逐渐增加到2次。如果感到关节疼痛或不适，应减少运动量，必要时咨询医生。

对于已有心血管疾病的人群，开始锻炼前最好先进行医学评估。在医生指导下制定适合的运动方案，避免运动过度引发风险。

记住，持续比强度更重要。每天坚持15分钟持续步行，比周末一次性长时间运动更有效。养成规律的运动习惯，才能真正让心脏受益。

参考资料：

《自然》子刊：步行持续时间与心血管健康关联研究
https://www.nature.com/articles/s41591-023-02538-7

《柳叶刀-公共卫生》：每日步数与全因死亡率关联研究