上周我去健身房，看到一位中年男士做完深蹲后，直接收拾东西就走了。教练赶紧过去叫住他，提醒他还没做拉伸。那位男士摆摆手说：“太累了，下次再说吧。”结果第二天就听说他大腿酸痛得走路都困难。这件事让我意识到，很多人和我以前一样，总觉得拉伸可有可无，直到吃了苦头才明白它的重要性。

拉伸有哪些好处？

我刚开始运动时也总跳过拉伸，觉得是在浪费时间。后来因为一次运动后小腿抽筋，才认真研究起拉伸来。坚持做了三个月后，我发现好处比想象的多。

最明显的是缓解肌肉酸痛。 运动后肌肉会紧张，拉伸能帮助它们放松。我现在每次跑步后都会拉伸小腿和大腿，第二天肌肉的酸痛感明显减轻了。

能改善身体灵活性。 我办公室有位同事，弯腰捡东西都很吃力。我教她做了两个月的腿部拉伸，现在她说弯腰轻松多了。对普通人来说，不需要做到瑜伽高手那种程度，基本的灵活性对日常生活很有帮助。

可以减少受伤风险。 紧绷的肌肉就像一根拉紧的橡皮筋，突然用力容易受伤。适当的拉伸能增加肌肉弹性。我打篮球前一定会做动态拉伸，这几年很少再出现拉伤的情况。

能改善姿势。 现在大家坐办公室时间长，很多人都有圆肩驼背的问题。针对胸部和肩部的拉伸能打开前侧肌肉，让人站得更直。我自己就有体会，拉伸后感觉肩膀打开了，呼吸都顺畅些。

帮助身心放松。 晚上睡觉前做些温和的拉伸，身体放松了，更容易入睡。这是我亲身验证过的。

六个实用拉伸动作，适合大多数人

下面这些动作我每天都在做，每个动作保持20-30秒，重复2-3次。注意呼吸要平稳，不要憋气。

小腿拉伸

面对墙站立，双手扶墙。一只脚向前弯曲，另一只脚向后伸直，脚跟踩实地面。你会感觉到后侧小腿的拉伸感。保持20秒后换边。这个动作对经常穿高跟鞋的人特别有用，我妻子每天下班后都会做。

大腿前侧拉伸

站立，一手扶墙保持平衡。弯曲一侧膝盖，用手握住脚踝，轻轻将脚跟拉向臀部。注意膝盖要垂直向下，不要向侧面打开。你会感觉到大腿前侧的拉伸。这个动作跑步后做效果很好。

大腿后侧拉伸

坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴着伸直腿的内侧。身体慢慢前倾，保持背部平直。你会感觉到伸直腿后侧的拉伸。如果够不到脚，可以抓住小腿或脚踝。我母亲腿筋紧，这个动作她每天做，现在弯腰容易多了。

臀部拉伸

坐在椅子上，将一侧脚踝放到另一侧膝盖上。身体慢慢前倾，直到感觉臀部有拉伸感。这个动作对久坐的人特别重要，能缓解臀部僵硬。我办公室放了个小闹钟，每小时提醒自己起来做这个拉伸。

胸部拉伸

站在门框旁，手臂弯曲成90度，小臂贴在门框上。身体慢慢向前，你会感觉到胸部和肩膀前侧的拉伸。现代人用手机电脑多，胸部肌肉容易紧张，这个动作很有效。我每天工作间隙做几次。

肩部拉伸

站立或坐着，将一侧手臂横过胸前。用另一只手轻轻按压肘部，加大拉伸幅度。你会感觉到肩膀后侧的拉伸。这个动作能缓解肩颈紧张，我经常在开会间隙偷偷做。

不同时间的拉伸重点不一样

运动前：动态拉伸为主

运动前我主要做动态拉伸，比如腿部摆动、手臂绕环、高抬腿等。每个动作做10-15次，目的是让身体热起来，增加关节活动度。不要做长时间保持的静态拉伸，那会影响运动表现。

运动后：静态拉伸为主

运动后肌肉是温暖的，这时做静态拉伸效果最好。我通常在运动结束后5-10分钟内开始拉伸，重点拉伸当天用到的肌群。比如跑步后就重点拉伸小腿、大腿前后侧和臀部。

工作间隙：针对性拉伸

长时间坐着，我会起来做几个简单拉伸：颈部左右侧屈、胸部拉伸、臀部拉伸。每个动作做30秒，整套下来也就两三分钟，但能明显缓解僵硬感。

睡前：放松式拉伸

睡前我会做更温和的拉伸，比如婴儿式、仰卧抱膝等。动作要慢，呼吸要深，目的是放松身心，为睡眠做准备。

拉伸时要注意的几个关键点

不要过度拉伸：拉伸到有轻微牵拉感就可以了，不要到疼痛的程度。我刚开始时总想尽量往下压，结果反而拉伤了肌肉。

保持正常呼吸：很多人拉伸时会不自觉地屏住呼吸。要记住深呼吸，呼气时可以稍微加深一点拉伸幅度。

对称进行：左右两侧都要拉伸，时间和强度尽量一致。我有段时间右腿拉伸得多，左腿少，结果发现左右腿柔韧性出现了差异。

根据身体状况调整：如果某个部位有伤，要避免或减轻那个部位的拉伸。我膝盖不舒服时，就会跳过需要膝盖承重的拉伸动作。

持之以恒：柔韧性的改善需要时间。我第一个月几乎看不到进步，但坚持三个月后，明显感觉身体灵活多了。

拉伸其实不需要太多时间，每天花十分钟，效果就很明显。我现在47岁，但弯腰、下蹲都比很多年轻人灵活，这都归功于坚持拉伸。身体就像机器，经常维护才能用得更久。希望大家也能养成拉伸的习惯，感受它带来的变化。

参考来源：

美国运动医学会（ACSM）《拉伸运动指南》2022年版

国家体育总局《全民健身指南》拉伸运动章节