每到季节转换，特别是从秋天进入冬天这段时间，不少人会感觉自己情绪莫名低落，对什么都提不起劲，而且特别容易累。同时，睡眠和胃口也可能发生变化，有人睡不着，有人却总睡不醒；有人不想吃饭，有人反而食欲大增，尤其想吃甜食或碳水。这些状态可能持续数周，但等到来年春天天气转暖，又会自己慢慢好起来。这种随季节变化而出现的规律性情绪波动，不仅仅是普通的“心情不好”，在医学上被称为“季节性情绪失调”。

一、认识季节性情绪失调

季节性情绪失调，本质上是一种与特定季节相关联的情绪问题。目前认为，最主要的诱发因素是秋冬季节日照时间显著缩短。阳光照射减少，会影响我们大脑内两种重要物质的平衡：一种是负责带来愉悦感和稳定情绪的“血清素”，它的合成会因光照不足而减少；另一种是调节睡眠的“褪黑素”，其在黑暗中的分泌会增加，导致人感觉困倦、精力不足。这两种变化共同作用，打乱了人体原有的生物钟和神经化学平衡，从而引发情绪低落、精力衰退等一系列症状。

典型的情况多见于秋冬季发作，具体表现包括持续的情绪低沉、对以往感兴趣的事物失去兴趣、感觉疲劳乏力、社交意愿下降等。在身体方面，可能出现睡眠时间延长但醒来后仍不解乏、食欲旺盛（尤其渴望高碳水化合物食物）、体重增加等。少数人的模式正好相反，在春夏季出现情绪问题，表现为烦躁、易怒、失眠、胃口下降等，进入秋季后缓解。

二、几个生活调整方法，帮你有效应对

如果意识到自己可能有季节性情绪波动的倾向，不必过于紧张。通过一些生活方式的主动调整，大多数人的症状可以得到有效缓解。以下是几个经实践证明较为实用的方法：

1. 主动增加光照接触

这是最核心、最直接的干预方式。

优先选择自然光： 在白天，特别是在上午9点到11点阳光比较柔和的时间段，尽量到户外活动30分钟到1小时。即使是在阴天，户外的光照强度也远高于室内灯光。散步、做做拉伸，或者只是在户外坐一会儿都有帮助。请注意保暖，避免受凉。

善用人工光照： 在持续阴雨天气或室内办公学习时，可以考虑使用专用的“光疗灯”（全光谱灯）。使用方法通常是每天早晨或早晚各一次，坐在灯前约30-50厘米处，保持眼睛睁开但不要直视光源，每次照射约20-30分钟。这有助于“校准”紊乱的生物钟，抑制过多的褪黑素分泌。选购时请认准合格产品，并了解注意事项。

2. 注重饮食营养支持

通过饮食为大脑和神经提供必要的“原料”。

适当增加Omega-3脂肪酸摄入： 这类脂肪酸对大脑健康和神经功能有益。可以每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），或在日常饮食中加入核桃、亚麻籽等坚果种子。

保证B族维生素充足： B族维生素参与能量代谢和神经递质的合成。多吃全麦面包、糙米等全谷物，适量摄入瘦肉、禽蛋，以及菠菜等深绿色叶菜。

关注维生素D水平： 秋冬日照少，人体自身合成的维生素D会大幅减少。可以多吃一些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝脏、强化了维生素D的牛奶或奶制品。必要时，可以在医生或营养师指导下考虑补充剂。

3. 保持规律的身体活动

运动是天然的“情绪调节剂”。

选择适合的项目： 不需要剧烈运动，关键是规律和坚持。快走、慢跑、骑自行车、瑜伽、太极拳、跳操等都是很好的选择。每周坚持3-5次，每次持续30分钟左右。

结合光照效果更佳： 如果条件允许，尽量把运动安排在白天户外进行，这样能同时获得光照和运动的双重益处。运动能促进身体释放内啡肽，这是一种能让人感觉愉悦的化学物质，同时也能改善睡眠质量、增强整体活力。

重要提醒： 上述自我调节方法适用于轻度的季节性情绪波动。如果你的低落情绪、疲劳感等症状非常严重，每天大部分时间都如此，并且持续超过两周，已经明显影响到工作、学习或日常生活（比如无法上班、不愿与人接触），那么建议及时寻求专业帮助。可以去医院的精神科、心理科或心身医学科就诊，让医生进行专业评估。医生可能会给出更全面的治疗方案，这可能包括心理治疗、规范的药物治疗等。记住，主动关注和应对情绪健康，和关注身体健康一样重要。