我的朋友阿杰身高178厘米，体重却只有55公斤。他总说自己“怎么吃都不胖”，体检时医生提醒他体重过轻，免疫力可能受影响。其实像阿杰这样想健康增重的人不在少数。今天我们就来聊聊，怎样才能科学地增加体重，而不是盲目地堆积脂肪。

理解自己的“瘦”

首先要明白，健康增重不是简单增加体重数字，而是增加肌肉和必要的脂肪。大多数人偏瘦有这几个原因：

基础代谢率高，消耗快

胃口小或三餐不规律

消化吸收能力相对弱

运动类型或生活方式消耗大

了解原因很重要。建议先去医院做个基础检查，排除甲状腺问题或其他健康原因导致的消瘦。

调整饮食：多≠好，要会吃

增加餐次比增加单餐量更重要

如果你每顿吃不多，那就增加餐次。一天5-6餐：三次主餐+三次加餐。加餐可以是一把坚果、一杯酸奶、一个鸡蛋或一份水果。我的一个朋友就是用这个方法，三个月增重了4公斤，而且是健康增重。

选择能量密度高的食物

主食：选择燕麦、全麦面包、糙米，这些比白米饭更有营养

蛋白质：鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品，每餐都要有

健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油，这些能量高且有益

奶制品：全脂牛奶、奶酪，提供优质蛋白和脂肪

不要只依赖高热量的垃圾食品

薯片、甜饮料虽然热量高，但长期吃会影响健康。我自己试过一个月靠垃圾食品增重，结果是长了肚子但身体感觉更差，体检指标也不理想。

力量训练：增加肌肉的关键

如果只吃不练，增加的更多是脂肪。合理的力量训练能保证你增加的是肌肉。

从基础动作开始

深蹲：锻炼腿部和大肌群

卧推：针对胸部和手臂

划船动作：锻炼背部

每周3次，每次45-60分钟足够

重量选择

以每个动作能做8-12次就感到吃力的重量为宜。太轻没效果，太重容易受伤。

给肌肉恢复时间

肌肉是在休息时生长的。保证充足的睡眠，每周给每个肌群至少48小时恢复时间。

合理安排饮食和训练

训练前后的饮食很关键。我现在的安排是这样的：

训练前1小时：一根香蕉+一小把坚果

训练后30分钟内：一杯蛋白奶昔（全脂牛奶+蛋白粉+一点燕麦）

正餐：训练后的正餐会多吃些蛋白质和碳水

记录和调整

准备一个本子，记录：

每日饮食（不用精确到克，记下吃了什么）

训练内容（做什么动作，多少重量）

每周体重和围度变化（每周固定时间早上空腹测）

这样坚持2-3周，你就能看出哪些方法对自己有效。我的经验是，手臂和胸围的变化比体重数字更能说明问题。

需要避免的误区

不要急于求成

健康增重是循序渐进的过程。每月增重1-2公斤是比较理想的速度。我见过有人一个月强行增重5公斤，结果大部分是水分和脂肪，很快就反弹了。

不要忽略有氧运动

完全不做有氧会影响心肺功能。每周安排1-2次轻度有氧，如快走或游泳，每次20-30分钟即可。

不要因为短期没效果就放弃

身体适应需要时间。前两周可能变化不大，但坚持到一个月时，你会看到明显不同。阿杰就是坚持到第六周时，发现自己能多吃半碗饭了，体重也开始稳步上升。

给特殊情况的建议

胃口实在小怎么办

先从液体食物开始，比如奶昔、汤品。逐渐增加稠度，让胃慢慢适应。少喝饭前汤水，以免影响正餐食欲。

消化吸收不好

尝试将食物做得更软烂，细嚼慢咽。必要时可以咨询医生，考虑补充消化酶（需遵医嘱）。

没时间准备复杂饮食

备些健康零食：煮鸡蛋、即食鸡胸肉、坚果小包装、全脂酸奶。这些随时可以吃，不需要复杂准备。

耐心和坚持

健康增重和减肥一样，需要耐心。我现在维持健康体重已经两年了，最大的感受是精力更充沛，不容易感冒。这个过程也让我更了解自己的身体。

健康永远比数字重要。如果你现在偏瘦，不要焦虑，用科学的方法，给身体足够的时间。从今天开始，多吃一餐加餐，做一组深蹲，你就走在正确的路上了。

参考资料：

中国营养学会《中国居民膳食指南》

美国运动医学会（ACSM）增肌训练建议