铁元素在人体中的重要作用
铁作为人体必需的微量营养素，在诸多生理活动中都有着至关重要的地位。一个成年人的身体里，大约含有 3 到 5 克铁，其中 70% 都存在于血红蛋白之中。它不仅参与着氧气的运输与储存，还在能量代谢、DNA 合成以及免疫功能方面发挥着关键作用。据世界卫生组织统计，全球大约 30% 的人口存在不同程度的缺铁情况，而女性、儿童和素食者属于缺铁风险较高的人群。
食物中含铁来源的种类及特点
血红素铁（来自动物性食物）
血红素铁主要存在于动物性食品里，其吸收率能达到 15%-35%。以下是一些优质的来源：
- 动物肝脏：每 100 克猪肝含铁 22.6 毫克
- 红肉：每 100 克牛肉含铁 3.3 毫克
- 贝类：每 100 克蛤蜊含铁 28 毫克
- 禽肉：每 100 克鸡肝含铁 12 毫克
非血红素铁（来自植物性食物）
非血红素铁的吸收率通常在 2%-20% 之间，而且会受到多种因素的影响。常见的来源有：
- 豆类：每 100 克黑豆含铁 7.2 毫克
- 坚果：每 100 克芝麻含铁 14.6 毫克
- 蔬菜：每 100 克菠菜含铁 2.7 毫克
- 谷物：每 100 克藜麦含铁 4.6 毫克
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