需要注意的是，运动前应避免高油高糖食物，像炸鸡、蛋糕等，这类食物消化缓慢，容易引发运动中腹痛；同时也要少喝水，防止胃部胀气。 运动过程中，饮食需根据运动时长灵活调整。若运动时间在1小时以内，通常无需额外进食，适量补充温水或淡盐水即可，每15 – 20分钟喝100 – 150毫升为宜，补充流失的水分和电解质。当运动时长超过1小时，尤其是高强度的耐力运动，可适当补充能量胶或运动饮料，快速补充糖分，延缓疲劳感的出现。
运动后的饮食，则重在“修复损伤、恢复平衡”。运动后30分钟到1小时是营养补充的黄金时段，此时身体对营养的吸收利用率最高。这个阶段要兼顾碳水化合物和蛋白质的摄入，碳水化合物能快速恢复被消耗的肝糖原，比如一碗杂粮粥或一小份糙米饭；蛋白质则有助于修复运动中受损的肌肉纤维，像水煮蛋、鸡胸肉都是优质选择。
