慢跑的速度应保持在“边跑边能轻松聊天”的程度，一般配速在6 – 8分钟/公里。运动初期，每次持续20 – 30分钟，随着身体适应能力增强，逐步延长至40 – 60分钟。这是因为慢跑20分钟后，身体才开始大量消耗脂肪供能。跑步过程中，保持正确的姿势能提高运动效率，上身挺直，微微前倾，双臂自然摆动，步伐适中，避免过度跨步。

呼吸节奏同样影响着慢跑减肥的效果。采用“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的呼吸方式，让呼吸均匀、有节奏，能为身体提供充足氧气，维持运动耐力。 此外，规律的慢跑计划有助于巩固减肥成果。每周坚持3 – 5次慢跑，给身体足够的休息时间，避免过度疲劳。