三、餐后行为科学管理
禁忌行为分级：
- 必须立刻禁止：
- 吃完就平躺，会使胃食管反流的风险增加 8 倍
- 进行剧烈运动，会让消化道的血流减少 50%
- 需要加以限制：
- 长时间使用电子屏幕，会使消化液的分泌减少 30%
- 从事高强度的脑力活动，会使皮质醇水平升高
推荐活动方案：
- 餐后 30 分钟：可以做些像洗碗这样的轻度家务
- 餐后 1 小时：打太极、练八段锦，能改善胃肠的血流状况
- 餐后 2 小时：进行冥想呼吸练习，有助于激活副交感神经
四、体质定制化晚餐方案
1. 脾胃虚弱型
- 典型症状：吃完饭后肚子胀、大便稀不成形
- 晚餐公式：
70 克软烂主食 + 50 克温性蛋白质 + 200 克炒制蔬菜
- 代表餐单：
山药小米粥搭配蒸鳕鱼和炒茴香
2. 胃热阴虚型
- 典型症状：嘴里干、舌头燥，胃部有灼热感
- 晚餐公式：
60 克凉性主食 + 40 克白肉 + 150 克生拌蔬菜
- 代表餐单：
绿豆米饭配上凉拌鸡丝和苦菊沙拉
