南瓜子、腰果等坚果，既方便食用，又能满足身体对锌的需求。 硒元素具有抗氧化作用，能保护精子免受氧化损伤。蘑菇中含硒量较高，尤其是口蘑，每100克含硒量约31.6微克；海带、紫菜等藻类食物，不仅富含硒，还含有多种微量元素，对生殖健康有益。日常烹饪中，可通过清炒蘑菇、凉拌海带丝等简单做法，让营养更好地被吸收。 蛋白质是构成精子的主要成分，充足的蛋白质摄入有助于提高精子质量。

牛奶、鸡蛋富含优质蛋白质，且氨基酸组成与人体需求接近，易于吸收；豆类及其制品如豆腐、豆浆，含有丰富的植物蛋白，同时富含大豆异黄酮，对男性生殖健康也有积极作用；鱼类如三文鱼、金枪鱼，不仅蛋白质含量高，还富含Omega-3脂肪酸，能够调节激素水平，改善精子活力。